怎样预防糖尿病最好方法(记住这7个方法)

各位老铁们好，相信很多人对怎样预防糖尿病最好方法都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于怎样预防糖尿病最好方法以及记住这7个方法的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

2010年，一项调查研究显示，只检测空腹血糖，中国成人糖尿病前期患病率为27.2%。有意思的是，同样是2010年，另一项调查研究显示，同时检测空腹血糖、餐后2小时血糖以及糖化血红蛋白，中国成人糖尿病前期的患病率高达50.1%【1】。这意味着，每两个中国成人，就有一个糖尿病前期，这个比例太高了。

一旦出现糖尿病前期，不做任何干预，未来5年发展成糖尿病的概率是35-50%【2】，20年里发展成糖尿病的概率是93%。【3.4】

可以说，糖尿病前期就是一个预备小糖人，一只脚已经踏上了糖尿病的直通车。

那么，如何调整生活方式，有助于远离糖尿病呢？今天分享7个落地的好习惯。

对于已出现糖代谢紊乱的人群，建议先自查一下自身的生活习惯和饮食方式是不是出了问题。例如当年的我是这样归纳的：熬夜、久坐不动、压力大，在饮食上顿顿精制碳水、每天喝300ml的高糖风味乳制品（1-2喝）、每周喝4-5次碳水饮料、喜欢吃面包、披萨以及膨化食品......，根据自身问题进行针对性改善，先把不好的问题解决掉，然后尽量在各个细节上做到更好。

不要完全模仿别人的控糖方式。

太忙、加班等不得不晚睡，这无可厚非。但熬夜煲剧、刷短视频，甚至夜里喝大酒等，那就等于拿自己身体在换取短暂的快乐，得不偿失。熬夜不仅会缩短寿命，也会降低生命质量。

睡眠与糖尿病之间有什么关系呢？

睡眠通过调节胰岛素平衡，能够重整身体的新陈代谢状态，还能进一步调节我们的食欲，避免暴饮暴食（参考《我们为什么要睡觉》，事实上，仅需一个晚上睡眠不足（低于4个小时），便有可能造成胰岛素抵抗和瘦素抵抗；连续3个晚上睡眠不足，体内多种炎症标志物显著增加，而2型糖尿病本身就是一种炎症性疾病。

没什么事情就早点休息，如果伴有失眠，晚上用杂粮主食搭配一些鱼虾肉蛋有助于睡眠，也可以考虑短期服用镁补剂或褪黑素，帮助快速入睡。

久坐不动，是最容易被忽视的一个风险因素。

一般认为连续坐2个小时，就被定义为久坐不动，这也会增加体内的炎症因子，加剧胰岛素抵抗、提高2型糖尿病风险。

如果你的工作和我一样，每天需要在电脑前坐8-10个小时，建议你1个小时起来一次，扭扭腰活动一下，或去个卫生间，或是使用小杯子多接几次水。

日常没时间，可以不规律的进行有氧和无氧运动，但尽量避免久坐不动。

如果每周只能腾出一点时间，建议做抗阻运动，它对改善胰岛素抵抗帮助更大。

糖尿病前期，意味着很有可能你的餐后血糖已经超过了警戒线,在饮食上尽量选择慢升糖的食物。

1、选择升糖指数低的主食，例如甜玉米、燕麦米、黑米、杂豆等。

2、不单独吃高碳水食物，因为鱼虾肉蛋和蔬菜都不怎么升糖，组合起来可以降低主食的升糖指数。

低升糖主食+鱼虾肉蛋+蔬菜就是一个基础控糖餐。

水果+无糖酸奶+原味坚果就是一个基础的控糖加餐。

多种营养不足或失衡都与慢性炎症、氧化应激以及胰岛素抵抗息息相关，例如膳食纤维、维生素D、维生素B族、矿物质镁、锌、铬、omega-3等等。

膳食纤维：可以从全谷物、坚果、蔬菜和低糖水果中获取。

矿物质镁：可以从坚果、绿叶蔬菜、黑米、黑巧中获取。

Omega-3：每周吃2-3次海鱼就足够了，如果不能，可考虑补剂。

维生素D：如果检测结果显示缺乏/不足，在冬季基本只能靠补剂了。

至于维生素B族，矿物质锌和铬等营养，尽量保持食物多样化，天然果蔬+新鲜的鱼虾肉蛋。

刚刚提到了，2型糖尿病本质是一种炎症性疾病，而不平衡的氧化应激与慢性炎症关联密切，同时两者与胰岛素抵抗互为因果。对于已出现代谢状态的人群来说，刻意多吃一些抗炎、抗氧化食材有助于降低慢性炎症、缓解胰岛素抵抗，降低2型糖尿病风险。

下面为大家总结了，多种抗炎、抗氧化，以及促炎、促氧化的食材。

再怎么强调长期压力对所有疾病的影响都不为过，从感冒、到抑郁，再到自身免疫性疾病以及2型糖尿病，长期压力都参与其中，并担任着极为重要的促进角色。

长期的慢性压力主要会引起皮质醇异常升高，或皮质醇抵抗，从而在调节血压、心血管功能、碳水化合物代谢以及免疫系统方向出现问题。

面对无法逃避的压力，尝试学会放松自己，深呼吸、慢跑，练习冥想、太极拳、泡澡、补充矿物质镁和维生素C等，可能有一定的帮助。

任何一个慢性疾病，它的诱因都是错综复杂的，还要考虑基因易感等重要问题。但我们需要做的是，快速纠正错误的生活习惯，慢慢养成好的生活方式，也许就在不知不觉中，自己的身体状态就变好了。

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3、李光伟,张平,王金平,等.中国大庆糖尿病预防研究中生活方式干预对预防糖尿病的长期影响——20年随访研究[J].中华内科杂志,2008,47(10):854-855.

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