运动左旋肉碱有副作用吗 什么样的运动补剂更适合你

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竞技体育运动训练对运动员在体能和生理负荷等方面要求极高，人体经常处于生理应激状态，并可达到生理的极限负荷。所以在保证了提供与健康人相似的平衡膳食外，运动员还常常使用运动补剂，目的是将运动能力提高到超过一般典型平衡膳食的作用。在特定条件下，合理使用运动补剂可起到提高运动能力或延缓疲劳发生的作用。没有一种营养物质能对所有的运动员都生效。此外，机体营养状态良好时，过多补充营养物质会产生有害作用。

乳清蛋白是利用现代生产工艺由牛奶中提取的蛋白质。牛奶中87%是水,13%固体中有37%是乳糖,30%是脂肪,27%是乳蛋白,6%是矿物质。而乳蛋白中只有20%是乳清蛋白,80%都是酪蛋白。乳清蛋白的胆固醇、脂肪乳糖含量低，易消化吸收，与其他蛋白质比较，具有最高的生物利用价值。

(1)促进机体蛋白质的合成：由于乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，研究证实支链氨基酸对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解起着重要作用。亮氨酸及其氧化产物抑制蛋白质水解酶活性，有利于肌肉蛋白质合成，使瘦体重增加。同时，乳清蛋白中含有丰富的赖氨酸、精氨酸，而精氨酸具有刺激生长激素分泌和释放的作用，从而促进肌肉蛋白质合成代谢，有利于肌肉的生长，并且促进脂肪分解代谢，降低体脂含量。

(2)提高机体免疫功能：谷氨酰胺是淋巴细胞和巨噬细胞在免疫反应过程中的重要底物，高速利用谷氨酰胺生成嘌呤和嘧啶核苷酸有利于合成更多的DNA；使免疫细胞增殖加速。长时间大强度运动后期血糖降低，此时谷氨酰胺主要参与糖异生以维持血糖浓度，谷氨酰胺不能满足免疫细胞的需要，这是运动造成机体免疫力下降的主要原因。

乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸和谷氨酸，谷氨酸可转化为谷氨酰胺，亮氨酸可作为谷氨酰胺合成的前体。同时支链氨基酸为糖异生提供原料，减少机体谷氨酰胺的消耗，维持机体免疫功能提高的作用，并且乳铁蛋白能够抑制和杀死引起胃肠道感染和食物中毒的细菌。

(3)延缓中枢疲劳的发生和发展：摄入一定量的乳清蛋白可以提高机体血液中支链氨基酸的浓度，降低色氨酸/支链氨基酸的比值，减少色氨酸进入中枢神经细胞的比例，降低中枢神经细胞中5-羟色胺(5-HT)的浓度，缓解中枢疲劳的发生和发展。

(4)提高机体的抗氧化能力：乳清蛋白中的α-乳白蛋白、牛血清蛋白、乳铁蛋白富含胱氨酸残基，能进入细胞膜还原成两个半胱氨酸，合成谷胱甘肽(GSH)，维持细胞和组织GSH水平。GSH是细胞内最重要的抗氧剂，是机体抗氧化系统细胞免疫系统和骨骼肌细胞必需的物质，从而增强机体抗氧化能力，提高肌肉耐力和做功能力及延缓疲劳的发生。

由于乳清蛋白对维持和提高运动员身体机能以及对促进运动能力具有良好的作用，因此是运动员经常补充的重要蛋白质营养品。在大负荷运动训练期间，为了保证蛋白质的恢复和促进运动员身体机能水平提高，乳清蛋白的摄入量可以提高到总蛋白质摄入量的50%，甚至更多；而一般训练期乳清蛋白补充量维持在每天20g左右，就能够充分体现乳清蛋白对机体的有利作用。

而对于健身健美爱好者来说，为了尽快壮大肌肉，使得肌肉具有良好的形态和体积，补充乳清蛋白是一个良好的选择。一般摄入量在50g以上，当然其具体摄入量要根据健身、健美爱好者的体重以及具体目的进行适当的调整。但是过度摄入蛋白质包括乳清蛋白对壮大肌肉和质量并没好处，容易造成血氨的升高，反而对机体产生不利影响。

谷氨酰胺是血浆和骨骼肌中含量最丰富的游离氨基酸，占骨骼肌游离氨基酸50%~60%，占血浆氨基酸的20%，是蛋白质、核酸、谷胱甘肽以及其他重要生物大分子合成的必需营养素，并且是合成免疫细胞嘌呤和嘧啶核苷酸等重要的氨基酸来源。免疫细胞所需大量谷氨酰胺主要由骨骼肌提供，已知支链氨基酸是肌细胞合成谷氨酰胺的氮源，并影响肌细胞内谷氨酰胺的释放，骨骼肌内谷氨酰胺合成速度高于其他氨基酸。谷氨酰胺在机体中的正常浓度可使淋巴细胞的增殖反应达到最大值。若血液谷氨酰胺浓度低于正常水平，免疫细胞功能将会下降。

1.谷氨酰胺对运动能力的主要影响

(1)谷氨酰胺是一种强有力的胰岛素分泌刺激剂：研究表明、补充谷氨酰胺，可以提高机体生长激素和胰岛素生长因子的分泌，这对机体运动后恢复能力具有积极的意义。

(2)促进免疫机能的提高：由于谷氨酰胺是免疫细胞的重要原料，运动训练造成谷氨酰胺的消耗增加，导致免疫细胞增殖的降低，补充谷氨酰胺可以维持或提高谷氨酰胺的浓度，从而缓解由于大强度运动训练造成的免疫抑制。

(3)提高机体的抗氧化能力：谷氨酰胺作为谷胱甘肽合成所需谷氨酸的前体物质，可以有效地穿过细胞膜，进入细胞并在活化的谷氨酰胺酶作用下，在线粒体内脱氨基产生谷氨酸和氨，合成的谷氨酸又进入细胞浆内，参与谷胱甘肽的合成，从而提高了机体抗氧化能力。

谷氨酰胺是运动员维持身体机能水平、促进恢复、提高机体免疫机能的重要营养补剂。但大量补充谷氨酰胺也具有一定的副作用，主要表现为导致血氨升高，从而对运动能力产生一定的影响。为了克服谷氨酰胺的副作用，建议谷氨酰胺服用量为5~10g/d，在健身后服用。

人体内的肌酸主要在肝脏、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受AP的能量合成磷酸肌酸，以储存能量。人体中含磷酸肌酸120-140g，其中95%存在于骨骼肌中。正常人体肌肉肌酸含量为120~125mmo/kg千重肌肉。人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg千体重肌肉，当肌酸的补充达到这一量时，肌肉肌酸含量就不再增加了。摄入多余的肌酸由肾脏排出体外。

目前研究一致认为补充肌酸对于提高肌酸池含量、提高机体最大做功能力具有积极意义，这主要是因为补充肌酸可以使肌肉组织中肌酸池含量增加，磷酸肌酸含量增加，从而提高了高强度运动时再合成ATP的能力，进而维持了高强度运动时ATP水平的稳定，提高最大功率输出能力。故对于以磷酸原供能系统为主的运动项群，肌酸是首选的营养补剂。

最新研究表明，补充肌酸对有氧代谢能力同样具有积极的意义。补充肌酸可改善和提高骨骼肌线粒体的功能；可促进肌糖原储备量的提高；可降低肌肉蛋白质分解代谢；可促进肌酸-磷酸肌酸穿梭，有利于有氧氧化供能为主的耐力性运动能力的提高。

肌酸使用的冲击量为：每日20g，服用5~7日，总肌酸储量增加15%~30%，磷酸肌酸的储量增加10%~40%。肌酸和磷酸肌酸储藏量增加的作用在于维持髙强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。

维持量为：每日2~5g,4~5周。使用肌酸的同时，服用含糖的饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。最近的研究表明，在每天补充20g肌酸的同时补充葡萄糖(每天380g),5天后，肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸要高10%。

大多数研究认为，短期的肌酸补充(每日20-258,7日)可以使体重增加0.7-1.6kg，其原因是肌酸刺激了水滞留和蛋白合成。一些长训练期(7-140天)补充肌酸的研究也表明，体重和瘦体重均明显增加，而总体水占总体重的比例不发生变化。

肉碱有两种立体构型，即左旋肉碱(L-肉碱)和右旋肉碱(D-肉碱)，对人体代谢起作用、在人体内具有生物活性的是左旋肉碱。右旋肉碱完全无活性，甚至会抑制左旋肉碱的利用。一般而言，肉碱均指左旋肉碱。

左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质。在人体内，赖氨酸、蛋氨酸、烟酸等物质可合成少量的肉碱。红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，而一般人只能从膳食中吸收50mg。为使身体达到理想的健康状态，每日膳食应摄入不少于250~500mg的左旋肉碱。运动人群及精神高度紧张的人群和其他缺乏左旋肉碱的人，需额外补充，尤其对于大运动量健身人群。

(1)左旋肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，左旋肉碱可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质被高活性的β-氧化酶系统所氧化，有利于节省肌糖原。

(2)左旋肉碱可以通过乙酰COA/COA的比值，促进丙酮酸脱氧酶的活性，从而加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积。

(3)左旋肉碱促进支链氨基酸的氧化作用，维持运动时的能量平衡。

(4)左旋肉碱促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复等。

研究表明，服用左旋肉碱有利于有氧和无氧代谢能力的提高，但其具体效果仍有争论。由于左旋肉碱可以促进脂肪酸的利用，因此常作为减脂人群减少体脂含量的运动补剂。

运动实践中一般采用口服左旋肉碱500~-1000mg，分两次服用，便可显著提高血浆和肌肉内左旋肉碱的浓度。补充后可以加快脂肪燃烧提供给人体的能量，从而达到消耗体脂的效果。由于左旋肉碱是肌肉的天然成分，小剂量的补充未发现任何副作用，但大剂量补充会引起腹泻等不良反应。

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