哑铃操(哑铃操效果显著)

今天给各位分享哑铃操的知识，其中也会对哑铃操效果显著进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

居家锻炼，哑铃操效果显著

如果缺乏体育锻炼，多表现为肌肉松弛，特别是肩、腹、背部的肌力下降，皮下脂肪增多。哑铃操是有针对性的解决这些部位问题，特别是肩臂部肌力的很好的锻炼方法。

持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，所以实用性强；由于哑铃操动作简单易学，而且锻炼效果显著，因此许多健身者都把它作为自己的一种主要健身方式，应用非常普遍。哑铃的重量应该以一次可以连续举起10~15下为宜。当然，刚开始做时的重量应该更轻一些，循序渐进，逐渐增加重量。

哑铃操可以根据自己的身体特点进行设计、组合。下面介绍几种主要的锻炼姿势。

两脚开立，两手持哑铃，直臂垂于体侧，掌心向后。然后两臂直臂交替向前平举至至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。

练习时身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。

两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前。然后两臂直臂用力向两侧上举与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。

练习时上体始终保持直立。上举时肘部略微向前弯曲，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。

两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢成直角，身体呈俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前。然后两臂用力侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。

两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。

仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两直臂置于体侧。然后两臂直臂经体前交叉往头后举起直至头后，然后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。

练习时动作节奏要缓慢，两手交叉时避免哑铃相撞。此动作也可两臂分开练习。

坐在凳上，上体挺直，拳心向前，两上臂紧靠拢身体。然后两手臂同时用力使肘部弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习。这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。

两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。

两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提至肩际，然后两臂交替上举哑铃。也可两手同时推举。这个动作主要发展肱三头肌和三角肌的力量。

仰卧，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂哑铃置于胸上方。然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。

将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。

站立。两脚间距等肩宽。两手各持一哑铃，拳眼向前。两手举起哑铃至最高点，而后肘关节弯曲向后，将哑铃放置在肩后部。

上臂后部（肱三头肌）用力，把哑铃举至最高点，全臂伸直。这个练习主要增强肱三头肌的力量。

上身不要晃动。上举时手臂尽量伸直，向后下放哑铃时上臂保持不动，尽量放至最低点。此动作有一定的危险度，不推荐用较重的哑铃操作。

传统观念认为，跳绳可能会损伤关节。其实，跳绳不是高冲击运动，而是低冲击运动。跳绳时对膝关节的冲击力只相当于跑步的1/7~1/2。一般不必跳得很高，脚跳离地面不应超过3厘米。

跳绳有很多好处：可改善心脏状况，增强主要肌肉组织和膝关节周围小肌肉及韧带的强度，甚至可以改善这些部位已存在的问题；还可减轻骨质疏松，并增强协调性、灵活性、平衡感。跳绳不受条件限制，任何时间、地点都可进行。每分钟120~140次的跳绳，30分钟可消耗300~500千卡热能，对保持体重和减肥有很好的作用。

所谓模拟跳绳，就是在室内进行的类似跳绳的运动。锻炼者手中并不拿绳，仅仅是模仿跳绳的动作，让身体运动起来，动作要领完全与跳绳一致。比较好的跳法是单脚交替跳动和双脚同时起跳轮流进行。这样不但跳动的频率高，而且两种动作交替，可以跳动更长的时间。刚开始练习时，跳3~5分钟即可，然后逐步增加。

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