学生菜谱，学生餐一周带量食谱发布

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下面是学生餐一周示范食谱，以小学四年级9岁男孩为例，能量需要量（EER）为2100千卡/日。其中第1~5天预设为学校进餐，第6~7天为家庭进餐。所有食材重量为市品重量。其中，第7天的食谱我们已经制作拍摄出来（见后文），供参考。

设计食谱时要考虑食材、调料、油、盐、烹调方法、烹饪器具、就餐时间及地点、原料成本等诸多因素。食材要多样，每天12种以上，一周25种以上。对学校等机构而言，可能会更多选择（根茎类的）蔬菜，海鲜比较少，肉类每天都有，豆制品比较少。在家庭就餐时，食材选择范围更广，可以补充学校里欠缺的食材，例如绿叶蔬菜，海鲜，豆制品等。

本食谱所选用的食材基本上是市面上常见、中档价格的品种。可能有人对虫草菇、鲜松茸比较陌生，但它们已被广泛养殖，价格亲民。

学校餐费标准一般9~11元/餐（包括原料费、人工费、水电费、设备维护等），可能会更多选用价格低廉的食材，如猪肉、鸡肉、白菜、萝卜、小油菜、芹菜、大豆油等。

家庭学生餐成本会略高一点，以丰富餐桌，满足食物多样化。尤其是学校不能满足的食材。

除主要原料外，还要关注调味品，如芝麻酱、蛋黄酱、咖喱膏等要计入总能量。要关注食谱中盐的总量，酱油、蚝油、大酱等会折换成盐进行合并计算。

烹饪方面，加工形态要多样，如丝、条、块、丁、片；调味变化有起伏，口味有变化，如酸、甜、咸、鲜、香、复合味；色彩搭配需协调，如赤、橙、黄、绿、青、蓝、紫，鼓励吃出一道彩虹；烹调方法多样，但以煮、蒸、炖、炒、白灼、汆、滑为主；质感差异要富于变化，如软、烂、嫩、滑、糯等；品种也需要有多个角度，如菜、点、羹、汤、果。

以“西红柿炒鸡蛋”为例，常规操作会使用大量的油和糖。本食谱中的西红柿炒鸡蛋进行操作改良，用水滑法大大降低油的添加量，糖的用量也减少2/3，用番茄沙司强化口感。“地三鲜”的烹调也把常用的炸制改良为蒸，有效的减少油脂的摄入。

在家庭烹调时尽量多选用不粘锅、电饼铛等减少油脂摄入。

每日平均能量为1952千卡，达到能量需要量（EER）的95.2%；

三餐二点，供能比为3：4：3（30%：40%：30%）。

2、除蛋白质之外，其他主要营养素摄入量都达到推荐摄入量(RNI)90%以上。

3、蛋白质每日平均摄入量为82克，达到推荐摄入量(RNI，50克/日)164%。考虑到本食谱几乎所有蛋白质食物的摄入量均为学生餐标准推荐量的下限（奶类除外）。从实际出发，本食谱没有进一步调低蛋白质食物摄入量。

4、一周食物品类和数量符合学生餐标准。每天主食都是粗细搭配，避免单一的精制谷物；每天提供300克牛奶或是相当量的奶制品；每天提供适量大豆制品，如豆腐、豆腐干等；每天新鲜蔬菜达6种以上，其中深色蔬菜超过50%，以绿叶蔬菜为主；每天还提供适量的菌藻类；每天蛋类、瘦肉、鱼虾、动物肝脏（一周一次，一次20克）摄入量符合学生餐标准。此外，还使用了虾皮、芝麻酱等含钙高食物。

为了更好地示范食物多样化，本食谱每天食材（主料）基本不重复，一周主要食材超过80种。在实际应用时，可以适当缩减食材种类，重复使用一部分食材。

赵素华（学校营养师、高级面点师）

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