背部肌肉锻炼？如何锻炼背部肌肉群

大家好，今天小编来为大家解答背部肌肉锻炼这个问题，如何锻炼背部肌肉群很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

如何锻炼背部肌肉群？背部肌肉群是我们身体中非常重要的一部分，它不仅让我们的身体更加美观，还能提高身体的稳定性和灵活性。下面就介绍一些锻炼背部肌肉群的方法。

背部肌肉群的打造是倒三角身材的重要内容

引体向上（这里是指正手引体向上）是一种非常有效的锻炼背部肌肉群的方法，也是锻炼背部肌肉群的王牌动作。这个动作可以帮助我们锻炼背阔肌和大圆肌等背部肌肉。在做引体向上时，我们需要注意以下几点：

1.挺胸收腹，尽量保持身体挺直。

2.上拉时，有意识以背阔肌发力。

3.动作的过程中，保持身体的稳定，不要前后摆动

4.尽量保持静止的时间长一些，以充分锻炼背部肌肉。

硬拉是一种复合训练动作，可以锻炼到全身多个肌肉群，其中包括背部肌肉群。做硬拉时，需要注意以下几点：

1.保持背部挺直，不要弯腰或拱背。

2.用脚后跟蹬地，同时将杠铃向上拉起，直到身体完全直立。

3.保持2-3秒钟的停留时间，以充分锻炼背部肌肉。

俯身杠铃划船是一种经典的锻炼背部肌肉群的方法。这个动作可以帮助我们锻炼斜方肌、菱形肌和背阔肌等背部肌肉。在做杠铃划船时，我们需要注意以下几点：

1.杠铃划船的过程：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

2.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不能弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，提铃时不要借助惯性。

3.还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

坐姿划船是一种非常适合初学者的锻炼背部肌肉群的方法。通过模拟划船动作，可以锻炼到背阔肌、大圆肌和小圆肌等背部肌肉。在做坐姿划船时，我们需要注意以下几点：

1.保持身体稳定，不要摇晃或倾斜。

2.用背部力量拉动器械，而不是手臂。

3.保持2-3秒钟的停留时间，以充分锻炼背部肌肉。

单臂哑铃划船主要锻炼的是中部背阔肌，能够纠正左右肌力不平衡的现象。做单臂划船时，需要注意以下几点：

1.单臂哑铃划船属于水平方向拉的动作，需要多个关节参与。肩胛动作为内收、肩膀动作为伸展、手臂动作为肘屈。

2.挺胸收腹，哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，不是简单的向上拉起哑铃，也不要耸肩，或者用上斜方肌做肩胛骨上提的动作。

3.在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近，收紧背阔肌和背部肌肉。

高位下拉主要训练的肌肉是背阔肌，斜方肌中下部，还有菱形肌、前锯肌，之外，还会训练到肱二头肌和肱肌。体重太大，或者背部力量不足，练习引体向上困难的健身者，可以从高位下拉做起。做高位下拉需要注意：

1.挺胸，在每一次动作的最低点，挤压肩胛骨同时向下拉。在每一组的训练中，都要极其集中地专注于目标肌肉。

2.下拉过程中，身体可以后倾，但幅度不能太大，同时，一定要保持身体的稳定。在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一两秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。

附：背部肌肉群示意图------

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