韩国健美操，国外居家健身方法专辑

各位老铁们好，相信很多人对韩国健美操都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于韩国健美操以及国外居家健身方法专辑的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

1、韩国体育政策科学院开发的居家健身操

2、韩国体育政策科学院根据不同人群的健身需求，开发了4种居家健身操，学生、上班族、老年人及残疾人均可从中找到适合自己的健身操类型。这些健身操融入了部分跆拳道和韩国传统舞蹈的动作，不仅增加了锻炼的趣味性，而且可以随时随地徒手练习，不受时间和空间的限制。疫情当前，这些健身操可以满足大众在隔离时期的居家锻炼需求，对提高群众免疫力、增强大众体魄及减轻心理压力亦有良好效果。现将这4种居家健身操中的重要部分进行简要介绍，供我国有关人员研究及参考。

3、一、基础健身操

4、基础健身操共分为18个动作，做完整套动作约需6分钟。该健身操主要针对学生及上班族开发和推广，其中融入了部分跆拳道及韩国传统舞蹈的动作，不仅保证了运动效果，而且增强了趣味性。

5、1．迈着轻快的步伐，从左侧绕圈，回到原点。

6、2．迈着轻快的步伐，从右侧绕圈，回到原点。

7、3．面朝前方，抬起左脚，轻轻跳跃2次；面朝前方，抬起右脚，再轻轻跳跃2次。此时双手在身体两侧做甩手腕的动作。

8、1．左腿向左跨一大步，胳膊向外画圆，直至双手伸展，在头顶交叉；此时膝盖呈直角向两侧弯曲。

9、2．伸直膝盖，将双臂放至身体两侧。

10、3．慢慢地将头从右侧转向地面，然后转向左侧；随后将头从左侧转向地面，最后回到看向右侧的姿势。

11、1．左腿向左跨一大步，两手向上托举，在胸部向两侧伸展，同时双腿弯曲。此时的呼吸方法为，用鼻子深吸一口气，胳膊向外伸展时，用嘴呼出。

12、2．回到初始姿势后，双手再次向上托举，然后背部弯曲，双手向前推出。

13、1．4个八拍中腿部动作均为左脚向前迈一步，略微弯曲，身体转向左侧，右腿伸直。同时左手在胸前握拳，右手手掌与左拳相握，看向身体后侧。随后4个八拍保持同样的腿部动作，两手肘向上抬起，伸直双臂，然后十指交叉，胳膊向后伸直。

14、1．左腿向左跨一大步，左腿弯曲，右腿伸直。左手握在腰侧，右臂在胸部的高度向右侧伸展，右手手背转向前侧，身体从右侧转向左侧。随后身体重心转向右腿，右胳膊在头顶画半圆，身体面向正前方，右手握拳，右臂呈90°弯曲。

15、2．将身体重心放在左腿上，左腿弯曲，右腿伸直。左手自然握住腰侧，上身弯曲，右臂伸直，在胸部的位置触摸地面。然后站直身体，将身体重心转移至身体右侧，右手握拳，右臂呈90°弯曲。

16、3．将动作1及动作2在相反方向重复1遍。

17、1．双腿分开站立，伸直双臂，双手在头顶相握，将双臂从右侧转向左侧，触摸左脚。

18、2．随后伸直双臂，双手相握，举过头顶，转向右侧，触摸右脚。

19、1．双腿分开，上身呈90°向前弯曲，双手相握，双臂向前伸直，伸展背部。之后左腿弯曲，将身体重心移至左腿，伸直右腿，右手放在左脚背，左臂向上伸直。

20、1．双腿分开，左腿向前弯曲，挺胸抬头，上身直立，双手在头顶相握，慢慢地将身体转向左侧。

21、2．上身向前弯曲，伸展背部，右腿向后弯曲，左前脚掌抬起后放下。

22、3．将动作1及动作2在相反方向再做1遍。

23、1．双腿分开，膝盖略微弯曲，同时双臂弯曲，交替放在胸前。

24、2．双臂举过头顶，随后从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。此动作重复2遍。

25、1．双腿轻快踏步走，双手自然放在肩膀上面，双肩从前向后转动2次，双臂向上伸直后自然放下。

26、3．双腿轻快踏步走，双手自然放在肩膀上面，双肩从后向前转动2次，双臂向上伸直后自然放下。

27、1．上身向前弯曲，双臂从身侧向胸前摆动交叉。身体站直，双手模仿空手道的动作，分别伸向下、中和上的位置。身体微微移动，身体重心分别向前、向后、再向前。

28、1．做跳跃运动，左脚脚后跟向前点地，左臂放在身侧，右臂放在额前，做防御状，双臂大力挥向左侧，以上动作做2次。之后一边跳跃，一边向左侧绕圈后回到原点。

29、1．左腿向左迈一大步，双腿膝盖略微弯曲，面朝前方，双手握拳，模仿跆拳道中的出拳动作，分别按照左、右、左、右的顺序出拳。左腿伸回，身体回到直立姿势。随后左腿抬起，该侧膝盖弯曲，之后换成右腿抬起，该侧膝盖弯曲，同时双臂在身体前侧挥舞，在肩膀以上的位置呈90°。

30、1．双臂在胸前做准备姿势。双腿模仿跆拳道中的姿势，跳跃4次。在第4次跳跃时，左腿从后向前做高踢腿。将以上动作在相反方向重复1遍。

31、2．双臂在胸前做准备姿势。双腿模仿跆拳道中的姿势，跳跃4次。在第4次跳跃时，左腿向身侧做高踢腿。将以上动作在相反方向重复1遍。

32、1．身体分别向左侧和右侧扭转2次，同时向左侧轻轻跳跃4次；然后向前后分别跳跃2次，先是右侧手臂水平伸展，左手手指放在耳侧，然后交换方向，此动作重复4次。

33、将胳膊举过头顶，从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。将该动作在相反方向重复1遍。将胳膊举至胸口的高度，从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。同时双膝在微屈和伸展的状态中反复。

34、1．左脚向左迈一大步，右脚迈向左脚后面，双膝微屈相叠，轻轻相靠。左手及右手轮流向前方伸出手掌，之后微微低头，双手交叉，向前方伸出手掌。

35、1．将左脚向左迈一大步，同时深吸一口气，将胳膊向上举起，举过头顶，之后双手向前推出，同时膝盖微屈。

36、3．双脚并拢，同时深吸一口气，提起脚后跟。此时手掌向上，慢慢地从身体前侧抬起双手，抬至头顶，之后双手分别向两侧放下。

37、二、坐姿健身操

38、坐姿健身操是韩国体育政策科学院为大众开发的又一健身操类型，共分18个动作，完成整套动作约需6分钟。这种健身操坐着就可以完成，不受空间限制，可以随时随地活动身体肌肉。

39、1．双脚交替踏地，双手握拳，将双臂一前一后挥动。

40、2．双脚交替踏地，分别在头顶及胸口轻甩2次手腕。

41、1．将双臂向外画圆，举至头顶，双手交叉，手掌向上，同时深呼吸。随后将双臂放向身体两侧。

42、2．慢慢将头从右侧转向左侧，再将头从左侧转向右侧。

43、1．深吸一口气，将双手手掌向上举至胸的高度，之后抬起双腿，一边呼气一边将手臂用力向两侧推出。

44、2．深吸一口气，将双手手掌向上举至胸的高度，之后抬起双腿，低头弓背，将双手手掌用力向前推出。

45、1．左手在胸的高度握拳，与右手手掌相对，身体向左转动，眼睛看向后侧。之后身体转回，目视前方，双臂弯曲，向上抬起，双肘朝向天花板。然后伸展双臂，将双臂放回身体两侧。最后双手抓住椅子两侧，身体略微前倾，双臂弯曲，双肘向后夹。

46、1．左手抓住椅子，右臂伸直，慢慢挥向身体左侧，身体随之略微左倾，之后将手臂向上画半圆，伸回身体右侧，右臂举至胸的高度，右手握拳，身体随之右倾。最后再次伸直右臂，向上画半圆，上身略微弯曲，手臂伸向身体左侧。再次起身，右臂向上画半圆，右臂在胸的高度弯曲，右手握拳。

47、2．将动作1在相反的方向再做1遍。

48、1．双手抓住椅子扶手，将身体从左侧旋转一圈。

49、2．双手抓住椅子扶手，将身体从右侧旋转一圈。

50、3．上身向后靠住椅背，脖子最大限度地向后伸展。之后目视前方，上身坐直，回到初始位置。

51、1．双手在胸的高度十指相握，之后伸直双臂，手掌朝向天花板，向上举起。上身向左后侧旋转，左臂向后伸直，左腿伸直抬起，右手抓住左腿，视线看向左手。最后身体转回，目视前方。

52、1．双臂伸直，在胸的高度十指相握。之后双臂向上抬起，在头顶的位置向上伸直，伸展腰部。

53、2．保持十指相握、双臂在头顶伸直的姿势，将上身分别向左侧和右侧倾斜45°。

54、1．双臂举至胸的高度，从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。将以上动作再做1遍。

55、2．将双臂举至头顶的高度，从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。将以上动作再做1遍。

56、1．双肩向上耸起后放下，将此动作做2遍。之后将双手轻轻放在双肩，双肩从前向后转动。将以上动作重复1遍。

57、2．双肩向上耸起后放下，将此动作做2遍。之后将双手轻轻放在双肩，双肩从后向前转动。将以上动作重复1遍。

58、1．上身向前弯曲，双臂在胸前交叉。之后直起上身，转向左侧，模仿空手道的动作，双臂分别伸向下、中和上的位置。

59、1．双膝并拢，双手握拳，从身体左侧挥向右侧后回到身体左侧，之后左臂放在身侧，右臂放在额前，做防御状。之后做原地踏步的动作。

60、1．双手握拳，模仿跆拳道中的出拳动作，按照左、右、左、右的方向出拳。之后双臂画圆，向上举起，大臂与小臂呈90°。

61、1．双手握住把手，胳膊用力将上身抬起，以上动作做2次。左手握拳，用力向上伸展。

62、1．双臂放松向前伸，双手手掌一上一下翻动，放松肩部肌肉。

63、2．左臂弯曲，放于左耳，右臂伸直，与肩平行。之后右臂弯曲，放于右耳，左臂伸直，与肩平行。

64、3．将动作1及动作2在相反方向再做1遍。

65、1．双臂向上伸至头顶，从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。将以上动作再做1遍。

66、2．双臂伸至胸的高度，从右侧挥向左侧，再从左侧挥向右侧。将以上动作再做1遍。

67、1．左手出掌，右手握拳，配合呼吸将手掌慢慢向前推。之后右手出掌，左手握拳，配合呼吸将手掌慢慢向前推。弓背低头，呼气将双手向前推。

68、1．深吸一口气，将双臂从身体两侧画圆向上伸直抬起，抬头看向天花板。之后目视前方，一边呼气，一边将双手手掌向前推。

69、3．深呼吸，双臂弯曲抬起，将双手手掌朝向天花板，胳膊画圆，双臂过头顶后向两侧放下。

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