凯格尔运动正确做法 如何做凯格尔运动

大家好，如果您还对凯格尔运动正确做法不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享凯格尔运动正确做法的知识，包括如何做凯格尔运动的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

1、结合日常生活做凯格尔运动，能防止盆底问题（比如大小便失禁）并提升性生活质量。关键在于学会分辨并运用这些肌肉，并将其融入日常活动中。

2、找到盆底肌的一个常用办法是在小便中止时感受一下。这种方法能帮你准确找到构成盆底的部分。这样做是为了让你更容易感受到凯格尔肌在哪里。如果出现任何健康问题，可能会影响你安全地执行凯格尔运动，请先咨询医生。不过请注意，在小便过程中做凯格尔运动会减弱盆底肌，所以这不是常规做法。

3、如果难以找到凯格尔肌肉，可以尝试将手指插入阴道，然后挤压周围的肌肉。此时，你会感受到肌肉的紧缩和骨盆的上移。当你放松时，骨盆会回落。确保用于插入阴道的手指是清洁的，以避免感染或其他健康问题。

4、请记住，性健康是一个敏感的话题，需要保持尊重和私密。如果对任何方面有任何疑问或担忧，最好咨询专业医生或性健康专家。

5、在开始凯格尔运动之前，请确认膀胱是空的，因为满载或半满的状态会引起疼痛和尿漏。养成运动前检查膀胱的习惯，这能帮助你更加有效率地完成练习。

6、凯格尔运动仅关注盆底肌群，所以要达到理想效果，应尽量避免弯曲臀部、大腿或腹部等其他肌肉。建议每次做凯格尔运动时都保持正常的呼吸节奏，以此来保持肌肉放松，并从凯格尔运动中获益最多。为了让肌肉保持松弛，可以把一只手放在腹部以保持腹部松弛。如果你做完一套凯格尔运动后发现背部或腹部有不适感，那可能是你没有正确地进行这个运动。

7、为了进行凯格尔运动，你可以选择坐着或躺着。确保你的臀部和腹部肌肉处于放松状态。如果是仰卧姿势，背部要平放于地面，并且手臂置于身体两侧，膝盖也合在一起。头部应该稍微下垂一点，以免颈部受伤。

8、首先收紧盆底肌肉，然后保持5秒钟。这是一次不错的热身训练。每次收缩不宜过多，时间也不宜过长。若5秒对你而言太长，则可以从2-3秒开始。

9、放松盆底肌肉10秒。为达到理想效果，在重复练习之间，应给盆底肌肉留出10秒的休息时间。这样可保证其充分放松，防止损伤。数到10，然后再进行下一个练习。

10、重复上述动作10次。这被定义为一组凯格尔运动。如果你起初坚持收缩肌肉5秒，那就先收缩5秒，然后放松10秒，重复10次。这已经满足了一次凯格尔运动的基本需求，建议每天做3-4次这套动作，但不要做得太多。

11、逐渐将肌肉紧缩的时间延长至10秒。每周可适当增加肌肉紧缩时间。没必要让每次紧缩超过10秒，或者每次做超出一组的动作。当达到10秒这一目标时，坚持每天做3-4组，每组进行10个10秒肌肉紧缩。

12、另外一种叫做凯格尔拉伸法。要做这个练习，请想象一个真空装置将肌肉吸附住，同时绷直臀部，并拉伸双腿。保持这个姿势5秒钟后放松。每个动作持续5秒钟，并连续做10个。全套动作需要大约50秒左右。

13、建议每天进行至少3-4次凯格尔运动。若想长期坚持，则需把它变为日常活动的一部分。由于每次凯格尔运动所需时间不长，很容易将其融入日常生活中。可以选择在早上、中午和晚上进行，不必专门安排计划去做凯格尔运动。

14、凯格尔运动的优点之一就是你可以随时偷偷地进行。例如在办公室工作的时候、午餐时间和朋友聊天的时候、忙碌一天后在家沙发休息的时候等都可以。对于初学者来说平躺、放松及专注于分离凯格尔肌肉是非常重要的，一旦熟练掌握了这些技巧，便可以在任何时候做凯格尔运动了。

15、甚至在做一些日常琐事的时候也能顺便做凯格尔，例如查看邮箱或电子邮件。

16、当你找到适合自己的凯格尔运动组合后，就应该坚持这一套，不需要增加额外的次数或强度，否则在小便或大便时可能需要花费更多力气。

17、注意：尽管中断排尿是找出凯格尔肌肉的好方法，但在排尿的过程中不应该做凯格尔运动，否则可能导致排尿问题和相关并发症。

18、进行一段时间的规律凯格尔练习后，大部分女性可在几个月内取得显著的成果。有些人甚至可以在短短几周内看到显著变化，但也有人觉得几个月都没有任何改变。如果你想看到明显改善的话，请务必坚持足够长时间的训练。根据国家卫生研究院（NationalInstitutesofHealth,NIH）的研究数据，最快在4~6周后才能察觉效果。

19、如果你不确定自己是否正确地做了凯格尔运动，建议寻求医生的帮助。他/她能够帮助你辨别并分离正确的肌肉群来练习。如果你已经进行了数月的训练却仍未看到明显改善，请及时联系医生。医生可能会提供以下帮助：

20、*生物反馈训练：医生会将一种监测设备置入阴道内部，并在外面安装电极。通过屏幕上的信息，你可以判断是否已正确收缩盆底肌以及保持肌肉收缩的时间长短。

21、*电刺激：医生会用低水平电流刺激盆底肌肉，使肌肉自行收缩。经过一段时间后，你可以自己模拟电流所产生的肌肉收缩。

22、如果您希望解决大小便失禁的问题，那么坚持做凯格尔运动非常重要。只有持续练习凯格尔运动才能保持肌肉的力量并减少大小便失禁的风险。即使暂停一段时间，也可能导致之前的进步失去，重新出现大小便失禁的问题。因此，请持续进行锻炼，维持良好的肌肉力量。

23、无论何时何地，都可以自由地进行缓慢或快速的凯格尔运动，而不必担心别人知道你在做什么。有些女性会选择在开车、阅读、看电视、打电话或使用计算机的时候锻炼。

24、*请不要屏息，不要收缩臀部和大腿肌肉，不要试图收紧腹部或向下压腹部。将注意力集中在收缩肌肉和抬高腹部即可。

25、*随着你逐渐熟练起来，可以在站立状态下做凯格尔运动。记得要在一天中的各种场合进行锻炼，例如洗碗、排队等候或工作时，或者在观看电视节目的广告时段和等待红绿灯时。

26、*怀孕期间同样可以进行凯格尔练习。通过想象骨盆里的肺部进行呼吸，吸气时放松会阴，呼气时收缩肌肉。

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凯格尔运动正确做法和如何做凯格尔运动的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！