端粒的功能(端粒的认知)

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于端粒的功能，端粒的认知这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

今天，我要给大家推荐的这本书叫作《端粒：年轻、健康、长寿的新科学》。

本书的其中一个作者叫作伊丽莎白·布莱克本，是2009年诺贝尔生理学或医学奖的获得者。她因为发现了端粒和端粒酶与衰老的关系而获得了这个奖项。

“端粒”这个词，大家可能很陌生，但是它对我们的健康和衰老至关重要。

端粒是什么呢？它是包裹着染色体末端DNA的蛋白，就像一个保护鞘，类似鞋带末端的塑料帽。随着人体细胞的分裂，端粒就会变得越来越短。当一个人的端粒变得不能再短时，细胞就会停止分裂，人就进入了衰老期。而这本书正是告诉我们，端粒、端粒酶和健康、衰老之间的相互作用。更重要的是，它告诉我们，怎么用健康的方式帮助我们防止端粒磨损，从而达到延缓衰老的目的。

作者也多次强调，虽然衰老是一个不可避免的自然过程，但是我们确实可以做些什么，让我们健康得久一点，衰老得慢一些。

接下来，让我们详细地认识端粒。

其实，有关衰老的研究一直在进行。以前我们只知道一个细胞的衰老跟DNA（脱氧核糖核酸）损伤有关；而DNA怎么损伤，以及它损伤后，细胞会产生什么变化，这些比较细致的问题，我们还是不得而知。

但是，在医学研究中，近来科学家发现，如果一个人的细胞端粒越长，该细胞能够分裂的次数越多，人就越年轻、越长寿，也越健康。所以，端粒是参与人衰老过程的一个重要因素。

大家都参加过同学聚会，有一个现象特别明显：假如刚毕业两年，你会发现大家没什么特别大的变化，每个人的容貌都很年轻靓丽，但是，假如毕业20年或者更久，你会发现人和人之间，特别是外貌，确实产生了一些差异。有的人可能看起来更年轻，有的人看起来更老。

这说明什么问题呢？它不是简单的外表好不好看的问题，更重要的是，外表反映了内在健康。

有一个词叫作“疾病年限”，就是一个人的年龄如果到达了这个界限，一系列成串的疾病就会出现，包括糖尿病、高血压、心脏病、关节的问题等。这在医学上叫作多病性。这说明一个人的整体细胞进入了衰老期。

1961年，生物学家海佛烈克发现，人体细胞自我分裂的次数最多大约50代，这被称为海佛烈克极限。而关闭细胞分裂机制的关键，就是端粒。

如前所说，端粒的作用跟鞋带塑料帽非常类似，一方面，防止染色体及其携带的遗传物质散开，另一方面，也防止它们过度磨损。所以，一个人的端粒越长，那么，他的细胞分裂次数就越多，他的机体自然就更年轻。如果端粒越短，那么，细胞分裂的次数就会变少，人就容易衰老。

其实，细胞的衰老会发生在我们身体的所有细胞中，比如皮肤，大家都很关心。为什么有的人看起来很年轻，但有的人看起来衰老？因为皮肤的老化过程和端粒相关。

有一位德国科学家做过这个研究：同一个人脖子上与臀部的皮肤细胞端粒相比，前者明显更短。为什么？因为日光照射是耗损端粒的其中一个因素，脖子经常受到日光照射，而臀部接触不到日光，所以臀部细胞的端粒相对比较长。

再比如人体骨骼。它有成骨细胞和噬骨细胞，在正常的人体骨骼中，它们平衡时，我们就拥有健康的骨密度。但是，随着衰老，人的成骨细胞端粒慢慢变短，成骨细胞的更新速度就跟不上噬骨细胞的破坏速度，于是就会出现骨质疏松。

还有一个表现衰老的情况，就是白发。很多人都很好奇，为什么人上了岁数，就会出现白发。这是因为人的头发分为毛囊和发干，发干是毛囊所制造出来的角蛋白，毛囊制造出来的毛发都是白色的。但是，毛囊中有另外一个细胞，叫作黑色素细胞，它会为毛发注入颜色。

如果人上了年龄，或者长时间受到压力，黑色素细胞的端粒就会磨损，这时黑色素细胞更新的速度就赶不上毛发生长的速度，人就会出现白发。当黑色素细胞完全死掉后，人的头发就会全白。

另外，还有一个更极端的案例，也明确说明了端粒和细胞衰老、健康有非常直接的联系。

在美国，有一个中学生叫作罗宾。13岁时，她就发现头上出现了一根白头发，没过多久又出现了一根，很快头发就花白了。虽然她只有13岁，但是，她的外貌看起来却像四五十岁。

为什么会这样？经过医生的检查发现，她患上了一种非常罕见的遗传病，叫作端粒功能障碍。她体内的细胞端粒非常短，因此她的细胞已经过早地出现了衰老。

其实，端粒衰减引起的细胞衰老，在每个人身上都在发生。不同的是，可能在我们体内发生的速度比较慢，但是在端粒功能障碍患者身上发生的速度更快。

听到这里，可能很多人会觉得非常失望，觉得衰老不可避免，但情况出现了逆转。有一次，科学家在研究四膜虫时，突然发现了一个奇怪的现象。正常情况下，随着四膜虫细胞的分裂，端粒会越来越短，但是他们发现，有一些四膜虫的端粒并没有减少。

接着，他们发现，在人的细胞当中有一样物质能够帮助端粒不被磨损，这个物质叫作端粒酶。它可以用自己的RNA（核糖核酸）模板修复端粒DNA。之前我提到的13岁早衰小孩，她患的端粒功能障碍就是端粒酶活性降低导致的。

这个发现让很多人大喜过望。他们就想，只要在细胞内补充足够的端粒酶，是不是就能让端粒非常健康，让细胞繁殖的次数更多，甚至一直繁殖下去？但是，这会带来一个新问题：如果人为地补充过多端粒酶，它就会打破人体细胞平衡，有可能会引发其他疾病。

科学家研究发现，大概有80%~90%癌细胞端粒酶的活性明显高过正常细胞。什么是癌细胞？癌细胞就是一群不受身体控制的细胞，它们的繁殖和活动能力远远高于正常细胞。

你们知道，现在全世界科学家研究肿瘤用的癌细胞大多是什么细胞吗？这种癌细胞叫海拉细胞。它们来源于一个叫海瑞塔·拉克斯的人。这个人在1951年因为宫颈癌去世，她的这个细胞就是无限分裂，不会死亡，所以被培养来进行实验研究。

那到底什么能决定端粒呢？通过大量医学研究发现，端粒长度的决定因素一部分是先天的，但是后天的生活方式，同样也能影响端粒长度，甚至能逆转端粒长度。

接下来，我们看看人应该如何保护端粒、哪些方面会对端粒产生影响。

首先，是心理和思维方面对端粒的影响。

在心理和思维方面，第一个影响因素是什么？就是压力。

科学家在研究端粒时发现，有一类工种的人群端粒特别短、特别容易磨损。他们就是医院照顾ICU（重症加强护理病房）病人的护工，还有患儿的母亲。因为照料重病人是一个压力非常大的工作。

这类工作会让人觉得非常孤独，不会有什么朋友和你聊天，你也没有时间出去看个电影、喝杯咖啡；加上焦虑、昼夜颠倒、天天对着病人，心情也不好，所以很多从事这样工作的人，非常焦虑、疲惫，端粒也比较短。

其实，对身体而言，压力是一种正常反应。人处于压力时，我们体内会发生改变。首先，我们的迷走神经会过度紧张，同时还会分泌压力激素，主要是肾上腺素和皮质醇，这些神经和激素的变化会让我们血压升高、血管收缩，然后脏器血流会减少。如果是短期压力，这种反应对我们身体有一定的帮助，但如果是长期的慢性压力，它会给身体带来非常大的损害。

那到底多大的压力算是大压力？打个比方，假如你只是偶尔喝一小杯酒，那酒精对身体的影响微乎其微。当然，除非酒精过敏。但是，如果长时间大量酗酒，那么就糟糕了，你的肝脏、心血管系统都会受到非常大的伤害。压力也一样。

所以，我们应该如何应对压力呢？科学家对照顾病人的护工继续进行深入研究，他们发现了一个奇怪的现象：这些人中，有些人的端粒磨损得很快，但有些人的端粒却还是很健康。于是，他们招募了一些护工和照料患儿的母亲进行实验，分别给他们一些实验任务。

第一个测试，是让他们在5分钟之内快速做计算题，比如1293减17，然后再减17，接着再减17。同时，旁边有人不停地催促，还要让他们大声地把结果喊出来。可想而知，这个压力还是挺大的。

第二个测试，是让受试者在5分钟之内做一个即兴演讲，下面有很多人观看。他们在观看时，都是面无表情的扑克脸，时不时地交头接耳，表现出对演讲特别不认可的样子。

为什么会做这样的测试？其实，这并不是为了测试计算能力或演讲能力，它只有一个目的，叫作诱发压力。

这两个测试，第一，都不简单，第二，人其实是非常怕被凝视的。在我们的身体中，有一个远古的基因——我们的祖先如果被眼睛盯住，很有可能对方是掠食动物，有可能面临生命危险。所以，这个怕被盯住的基因刻在我们的身体里。

一般情况下，每个人被很多人凝视都会觉得不自在，更何况他们还会对你表现出不满。这个叫作社会评价，也会给你带来压力。

经过压力测试之后，科学家测试了受试者的端粒。他们发现，果然有些人的端粒明显短。所以，他们就得出一个结论：压力并不是磨损端粒的元凶，应对压力的反应才是决定端粒长短的原因。

人面对压力时会有什么不一样的反应呢？有两种：一种叫作威胁反应，一种叫作挑战反应。当你面对一个压力时，如果表现出的是威胁反应，那体内的压力激素就会明显上升，还会焦虑，你的端粒和健康就会受损；但如果是挑战反应，除了心跳加快，表现出来的状态是兴奋、激动，还有迫不及待想迎接挑战。你会发现，这种人的身心是愉悦的，还特别容易成为成功者。

那问题来了，我们应该如何培养挑战反应呢？首先，我们必须了解一个人情绪产生的过程：我们的大脑在面对一个压力事件时会产生情绪，情绪是大脑的边缘系统表现出来的一种反应。

有一个特别重要的知识点，就是情绪的产生，并不是人事后的一种反应，很多时候，在这个事件发生之前，我们就已经产生了情绪。因为我们的大脑特别了不起，它会用自己既往积累的经验做出一些判断。比如，有一天早上你到办公室，然后看到几个同事交头接耳，你可能会觉得人家在谈论你，于是你就产生羞愧和气愤的情绪。事实上，这个情绪完全是你的大脑构建出来的。

所以，当遇到情绪时，你首先要了解大脑的运作过程，继而反思情绪是怎么来的。控制情绪的第一点，是必须学会解读自己的压力。

一个运动员找一位心理学家咨询，他说自己每次比赛前压力特别大，成绩也提不上去。心理学家听了他的故事后告诉他一个秘诀，就是每次比赛之前对自己说“我没问题，我的这种反应只会对比赛有帮助，它能让我更好地发挥出水平”。

就这么一个小小的自我暗示，奇迹发生了。在随后的比赛中，这位运动员把自己的成绩提高了几毫秒，刷新了自己的个人记录。

很多人听到这里可能会问：有这么神吗？其实，越来越多的研究证明，这种自我暗示是一个能帮我们把威胁反应变成挑战反应的有效方式。

当我们有压力时，一定要改变看待压力的方式。不要觉得，这个压力性事件对身体会带来很大的损害，而是要把它解读成一种积极的挑战。它能促使你更好地激发潜能，对你来说非常有益，甚至能让你的身体更健康。

当你做这一小点心态和看法上的转变时，这个压力就从威胁反应变成了挑战反应。

此外，还有很多人的压力并不是短时间的，而是一种长期的慢性压力。对于慢性压力，我们应该怎么去转变它呢？有一个点非常重要，就是一定要留意我们当下在做什么。

如果总是把注意力放在没有发生的事情上，你很容易焦虑。你不妨把注意力尽可能地集中在现在做的事情上。注意力集中当下，就更容易去解决当下的困难。然后，你把这种压力变成了一个积极的压力，所以面对慢性压力，我们不是要回避压力，而是要积极地思考压力。

还有一点，是长期的压力还会引起很多其他疾病，首先是让一个人的免疫系统崩溃。我们都听说过一个词：免疫力。免疫力主要靠我们的免疫细胞。我们的免疫细胞中，有一个特别重要的细胞，叫作T细胞。它是我们的胸骨下面一个叫作胸腺的部位分化和生长的。这个T细胞就跟特警一样，分化成熟以后，就会在我们身体的各个部位游荡、巡逻，如果发现病毒，它就会进行攻击。

T细胞有很多亚型，其中一个叫作CD28，它有记忆功能。假如这个T细胞捕捉过一个病毒，它就会牢牢地记住这个病毒，下次，这个病毒如果再进入体内，它就会很快复制出成千上万的T细胞去围剿这个病毒。这就是免疫反应产生的原理。

但是，随着T细胞的分裂，细胞端粒的长度会逐渐下降，而且免疫细胞的端粒对压力也特别敏感，所以压力会让免疫细胞端粒的长度变短。那么，如果端粒太短了，就没有办法分泌出足够的T细胞帮助我们抵御外来病毒。

这个情况像什么呢？有点像一个经费不足、没有办法用足够的警力去维持秩序的城市。有很多犯罪分子，但你没有办法有效地组织起足够的警力去维持城市治安，所以这是压力对我们的免疫系统的不良影响。

当一个人免疫系统的细胞端粒变短以后，即便是年轻人也特别容易出现感冒、发烧等免疫力下降的情况，更严重的甚至可能引发肿瘤。

那我们应该如何克服威胁反应呢？第一个建议叫作保持疏离。疏离有三个方法：第一个，言语疏离。当一个人面对压力时，他非常容易用第一人称的视角来看待这个压力。拿我来说，我可能会对自己说，“我为什么这么紧张”，其实这是不对的。

言语疏离是我们要用第三人称的视角来看待这件事，我可以说“金铂为什么如此紧张”，一旦称呼发生了改变，你就成了旁观者，就更容易抽离出来。

第二个，时间疏离。很多事情发生时，如果你只是以当下时间的视角看待，就很难走出来。但如果你可以以一个更大的时间维度去看待，你可能觉得，这不是什么大不了的事。

举个例子：我明天要去参加一个演讲比赛，非常焦虑，但试想，在5年或10年以后，再回头看这个演讲比赛，可能就觉得这个事微不足道，根本构不成压力。这样心态就会变得更好一些。

第三个，视觉疏离。有一句话叫作“只缘身在此山中”，当我们陷入一个压力事件时，由于我们在这个事件当中，所以很难把整个事件的前因后果思考清楚。这时，你不妨闭上眼睛，然后在脑海里想象这个画面，同时也想象着自己退后了几步，从一个非常遥远的地方，远远地眺望这个事件。当你从遥远的地方远远地看这个事件时，这个距离在心理学上叫作认知解离。有很多研究表明，认知解离能帮你消除对一件事的焦虑。

当你学会了以上三个疏离方法之后，你就会有相应的能力应对压力事件。

刚刚讲了第一个影响，那第二个影响端粒的因素是什么？大家可能会觉得非常新颖，它叫作走神。为什么走神会影响端粒？首先，走神是我们人类特别擅长的一件事。据统计，人在做事的时候，大概50%的时间都在走神，而且经常是走神到一些负面情绪中，所以它是非常消耗大脑能量的。在这种负面情绪中，人也会感受到一定的压力，所以就会磨损端粒。

那走神的对立面是什么？是专注，记住走神的大脑是不快乐的，而专注的大脑非常快乐。所以，对抗走神最有效的方法，就是我们尽可能地专注于一件事。

如何保持专注呢？很简单，就是我们一次只做一件事。当你一次只做一件事时，就容易进入到心流状态。

在这里推荐樊登老师讲的《心流》这本书，里面阐述了我们如何专注当下进入心流的方法。当我们全神贯注做一件事时，我们大脑皮层的放电就会慢慢减低。这就相当于一个电脑同时开启了很多应用程序，那电脑的运行速度就会变慢、消耗的能量也过多；但是，专注于一件事，大脑就进入低放电状态，人更容易用低能量，但是更好地完成一件事。

第三个影响端粒的思维是矛盾反弹。

首先，我想请大家跟我做一个测试：你对自己说，“我不想去想北极熊”，当你说完以后会发现，在你说这句话之前，你根本没想过北极熊，但是自从你说了这句话以后，这个北极熊就不停地出现在你的脑海里。在心理学上，这个现象叫作矛盾反弹。它指的是，当你越想驱赶一个念头时，这个念头就会越集中在你的意识中。

其实，矛盾反弹的例子，生活中比比皆是：想戒烟的人，香烟总是占据意识，想节食的人，脑海中不停地出现冰激凌的影像。所以，当你的大脑老是有这种矛盾反弹时，它就会过多地占据大脑内存，大脑能量也会过多消耗，继而影响端粒的长度。

那我们应该如何对抗这种状况呢？其中最有效的一个方法，叫作意念察觉。什么是意念察觉？我们要刻意留意大脑中出现的念头，其中一个方法就是冥想。

科学家研究过很多冥想方式，他们发现很多的冥想只是在做一件事情，就是在训练大脑的专注力。你可以尝试做一下冥想，比如闭上眼睛，然后深呼吸，试着把自己的注意力放在呼吸上。如果长时间进行这种训练，你会发现自己越来越容易专注做一件事。

那很多人说，平时工作特别忙，根本没时间进行大块的冥想练习。那该怎么办呢？有一个方法，叫作微冥想。

生活中，我们有很多片段时间可以做短暂冥想训练，比如等车的时候，或者煮咖啡时，都可以试着通过呼吸训练专注力。只要坚持，你就会发现，得到了意想不到的效果。

有一位禅修大师曾组织两百多人到一个深山老林禅修，与之同行的，还有一个科研团队。他们研究这些练习冥想的人，发现三个月以后，所有人的专注力、韧性，以及应对事件的反应力都明显提高了，而且内心也变得更平和。同时，在训练完的五个月后，这种状态依旧存在。

此外，经常进行冥想训练的人还会有一个改变，就是他们的人生目标更加明确了。人生目标更加明确也和端粒的长短有关系。当一个人的人生目标很明确时，就会更容易专注地把事情做好，不会浪费过多的能量在其他事上。所以，你看，很多伟大的人之所以伟大，就是因为人生目标很明确，所以他们即便到了晚年，依旧精力充沛。这是因为人生目标给了他们人生的意义，让他们更有动力去做一些事，他们的细胞和端粒也更健康。

另外一个影响端粒的因素，就是抑郁。抑郁是一个很大的问题，据统计，全球大概有3.5亿人有抑郁症。抑郁的研究非常明确，就是一个人的抑郁程度越高，端粒就越短。

抑郁产生的原因非常复杂，但是有一条原因比较明确，就是抑郁是一定程度上你对压力反应机制的失调。所以，抑郁症患者经常会出现焦躁不安、压力巨大的状态。

抑郁问题由于严重程度不同，治疗的方式也不同。特别严重的重度抑郁，一定要去医院寻求专业的帮助和治疗。

在这里，我提出几条建议供大家参考：第一，不能逃避。很多人遇到焦虑的事就逃避，但是，越逃避，焦虑的事就越会找上你。因为你无法学会如何应对这种不舒适。

第二，静观模式。静观模式是认知行为学里的一个方法。它指的是，如果你发现自己处于一个很大的困境中无法解决，那么不妨暂时走出来，然后去做一些力所能及的、比较简单的事。你可以去浇浇花、种种草，甚至收拾一下抽屉，这些任务非常简单。

很多人都有过这种感受：当我们非常专注地收拾完一个抽屉时，看到这个干净整洁的地方，会产生成就的愉悦感，这就相当于给大脑皮层进行了一次成功的电刺激。所以，当你带着这种成功的状态，重新回到解决不了的困境时，它反而变得更容易解决了。这是静观模式，能帮你更容易地解决问题。

好了，那以上这几点，压力、走神、矛盾反弹和抑郁，都是从心理和思维的角度讲解影响端粒的因素。

接下来，我们讲身体和生活方式对端粒的影响。

在这个版块中，第一个影响端粒的因素，就是运动。

运动有益健康，这一点大家都知道，但是并不是所有的运动都对端粒健康有益。有的时候，很多人容易进入运动误区。

在书中，这个作者介绍了两个运动误区，就是有两种运动方式对端粒弊大于利。

第一种，叫作临时抱佛脚的运动，就是平时根本不运动，一到周末就开始大量训练，这种状况对端粒是不好的。

第二种，是长期的过度运动，对端粒也是不好的。

有一位马拉松爱好者，叫作马吉。2013年，他觉得自己的状态特别好，连续在6、7、8三个月参加了三次超级马拉松，然后想在12月份再跑一个马拉松；但是没想到，9月份训练时，他突然出现了一个莫名其妙的症状，就是失眠。一到晚上，他就无比兴奋，经常睁着眼睛到天亮，而且还不觉得累。

于是，他就继续训练。没过多久，身体就开始出现状况：特别容易感冒，然后发烧、浑身疲惫、肌肉酸痛。这时，他被医生诊断出了一个病，叫作过度训练综合征。

那什么样的运动对端粒最好呢？科学家进行研究之后，提出了三种运动。

第一个，叫作有氧耐力运动，指的是每周三次，每次45分钟，具有一定强度的有氧运动。这种运动坚持6个月，端粒酶的活性能平均提高一倍。

第二个，叫作高强度间歇性训练，就是一个高强度运动加修复运动，然后轮换交替，这种运动对端粒健康也非常有帮助。

第三个，是阻力运动，就是我们平时说的力量训练。它有助于加强肌肉的力量和维度，对于机体健康、端粒的长度，以及骨质疏松都大有裨益。

在这个版块里，第二个影响端粒的因素是睡眠。有关睡眠，首先大家要转换一个认知，就是睡眠也是一个活动。

什么活动？是身体最具修复功能的活动。人只有在睡眠时，我们身体才会进行一系列的DNA修复、排出废物等生理活动。而且这些过程和活动在人清醒时是不进行的，所以，睡眠对人的意义重大。

在我们人的大脑中，中心地带有一个特别小的区域，叫作视交叉上核。它掌管人体的生物钟，我们什么时候清醒、什么时候睡觉、什么时候疲惫、什么时候想吃东西，都是由这个区域控制。它特别像一个无比精密的钟表，但是这个钟表需要身体给它信号。

其中一个非常重要的信号，就是光线。我们每个人的眼中都有一个感光受体。当我们白天在户外运动时，太阳光可以通过感光受体直接反馈到视交叉上核，然后体内会分泌利于我们白天活动的激素。但是，到了晚上夜幕降临时，感光受体又会反馈到视交叉上核，这时，白天的活动激素水平下降，利于睡眠的褪黑素水平上升。

褪黑素是什么？它是一种神经肽类激素，主要让人产生睡意。你看古人日出而作，日落而息，就是光线影响我们机体的生物钟调节。

此外，睡眠还有一个特别重要的作用，就是帮助我们巩固记忆。睡眠分为几个周期，其中有一个周期叫作快速眼动，它主要是帮我们把白天学习到的知识转化成记忆，而且这个过程，只有在睡眠时才会发生。所以，对经常熬夜、通宵看书的学生来说，看完书以后，一定要小睡一会儿。这时，你会发现，刚刚学到的东西会记得更清晰。

有一句话说得特别好，叫作“我们在睡眠中记忆，我们在睡眠中遗忘”。什么意思？第一点，睡眠可以帮助我们巩固记忆，这就是刚刚说的；第二点，当你经历特别痛苦的事时，只要睡一觉，第二天醒来，你会发现，虽然这个经历还记得，但是没有那么痛彻心扉了。这就是睡眠带给我们特别奇妙的一种改变。

那我们每天要睡多长时间才对端粒好呢？研究发现，如果你的睡眠时间少于7小时，端粒就会受损，所以保证7小时的睡眠，对端粒健康非常重要。

当然，在这个世界上，大概5%左右的人每天并不需要睡7小时，而是5~6小时，甚至更少。

那么，我们如何判断自己是不是需要睡7小时？有一点特别重要，就是观察你睡完以后，第二天的感受。如果一觉醒来精力充沛，往往代表你有一个好睡眠，但是第二天，如果你觉得精神萎靡不振，往往代表睡眠不够。所以，通过自我感受，我们可以找到适合自己的睡眠时间。

还有一点特别重要，就是睡眠节律。人是有生物钟的，科学家也做过很多这方面的试验，昼夜颠倒的人，特别容易出现健康问题，他们的端粒会变短。这类人群，像在医院里经常值夜班的医生、护士。所以，有关睡眠，大家一定要注意，一个是睡眠时间，一个是睡眠节律。

现在有很多人都会出现睡眠问题。据统计，中国大概3亿人有各种各样的睡眠问题。其中最主要的是失眠。

失眠的人应该怎么办呢？我们先要了解，经常失眠的人往往有两层担忧：一是担心自己睡不着，然后越紧张越睡不着；二是担忧失眠结果，比如“今天睡不好，明天工作怎么办”“为什么我旁边的伴侣睡得特别好，但我睡不着”。

目前，对失眠最有效的治疗方法，叫作认知行为疗法。其中非常重要的一点，叫作直面睡眠担忧。就像刚刚说的两层担忧，我们应该进行积极的自我暗示，就是告诉自己，“即便睡不着，第二天的工作，我照样能应付，没什么大不了”，当你积极地进行自我暗示时，就更容易入睡。

当然，治疗失眠需要一系列方法。你还需要注意很多其他东西，比如，人睡觉不像关灯，把开关一关，人就睡着了。它更像是一个飞机缓慢降落的过程，是循序渐进的。所以，睡觉之前，你需要提前1~2小时给自己营造一个适合睡眠的环境。比如，把房间灯光调暗，让调节生物钟的区域分泌一些睡眠激素。

此外，我们还强调，一定要珍惜第一次困意。什么意思？很多人都有这种体验，一到晚上九、十点钟，突然很困。这个困意往往代表你体内的睡眠激素开始分泌了。这时，你要抓住这个宝贵的时间上床入睡。

如果不珍惜这个睡意，很快，这睡意就过去了。那么，这种状况持续久了，也会造成失眠。

还有一点要注意的，就是在睡觉之前，尽可能地不要用电子产品。现在的电子产品往往都带有蓝光，这种蓝光会直接反馈到视交叉上核，影响褪黑素的分泌，从而带来睡眠障碍。

第三个影响端粒的因素，大家一定非常关心，这就是体重。体重和端粒关系大吗？有一个非常重要的知识点，希望大家记住，相比起体重，代谢健康更重要。

什么是代谢健康？人的体重过重是因为脂肪含量比较多，但是，人的脂肪并不都是坏脂肪，有些脂肪反而对身体有保护作用。

那什么样的脂肪不好？我们强调的是腹围，也就是腰围。一个人的腰围过大，往往代表内脏脂肪比较多，而内脏脂肪和很多疾病相关，比如高血压、高血脂，甚至糖尿病。

那如何促进代谢健康呢？第一个方法，学会正确减重。现在很多人减重都怎么减？一般靠节食。但你会发现，纯靠节食减肥的人往往都有一个悠悠球效应，就是超重，减肥，然后再超重，再减肥，就像悠悠球一样摇来摇去。

科学家曾拿老鼠做过一个实验。他们让老鼠毫无节制地吃垃圾食品，结果很多老鼠一下就超重了。接着，他们又让第二组老鼠在一周中几天吃垃圾食品，几天不吃垃圾食品，这时，这些老鼠在能吃垃圾食品的那几天，就会毫无节制地吃。

结果，第二组老鼠不但体重增加了，而且大脑也发生了改变。它们的大脑产生的电冲动更像药物和毒品成瘾者的冲动，所以，你会发现，节食本身就是不太健康的行为。

科学家对一些人进行了研究，发现天天纠结于该吃还是不该吃会让端粒变短。它会让大脑产生更多压力，进而磨损端粒。所以，与其节食，更重要的一点是调整饮食结构。

怎么样去调整我们的饮食结构呢？现在国际上最推崇的饮食结构，叫作地中海饮食。地中海饮食是以蔬菜、水果、谷类为主，同时配合橄榄油和一些深海鱼的饮食。

当然，世界各地都有自己的饮食文化，我们不强求你完全按照地中海饮食来配置饮食。但是，有一个原则要遵循，就是尽可能吃天然食品，尽量少吃人工加工制品，比如腌肉、香肠、热狗。这些人工加工食品，已经有很明确的证据发现，它们容易引起炎症反应、氧化反应，会磨损端粒。

所以，请大家记住，相比起体重，代谢健康更重要。如果你想代谢健康，不要单纯地节食，而是要合理地调整饮食结构。

此外，我们还可以补充一些营养成分，比如Ω-3脂肪酸。这种营养成分对心血管系统有非常好的保护作用。这种营养主要是存在于深海鱼中，所以建议大家每周摄入1~2次深海鱼。

接下来，我们讲影响端粒因素的第三版块：人际关系和生活环境对端粒有什么影响。

香港有两个地方，一个叫作九龙，一个叫作新界。这两个地方有什么不同呢？九龙是在市中心，新界位于边缘地区。

有一个科研团队调查了900位生活在九龙和新界的人，大家猜一猜：生活在哪个地方的人端粒更长？答案是新界。因为九龙是市中心，每天面对的都是钢筋水泥的楼房、车水马龙的生活环境；而新界在郊区，有很多绿色植物。研究发现，绿色植物，贴近大自然的环境，对人的健康非常有益。

此外，荷兰的研究机构也发现，生活在较高安全水平社区的人端粒更长。这是为什么呢？如果你生活在一个安全度很高的社区，那么，体内的警觉系统就会得到放松；如果你住在一个不安全的地方，每天走路会担心被抢劫，骑车会担心交通事故，你的警觉系统就会长时间处于紧张状态。这也相当于是一种慢性压力，从而影响端粒健康。

还有科研工作者研究了金钱和端粒的关系。确实富裕的人比贫困的人端粒更长，但是金钱的影响并不像大家想象的那么大。它只要达到一个界限，基本上端粒就没有明显变化了。

这个界限是什么呢？就是够用就行了。所以，到达了这个界限以后，即便你再有钱，也不会对端粒产生太大的影响。

不过，有个因素和端粒长短成剂量反应，它就是教育程度。一个人受的教育程度越高，端粒就越长。相对而言，教育程度越高，身体的一些问题就能够更早地发现，及时处理或规避。所以，多听非凡精读馆的讲书，也是有利于端粒健康的。

下面，再说一下人际关系。研究发现，良好的人际关系能让端粒更健康。人是群居动物，在远古时代，我们都是以部落的方式居住，每天人在睡觉时，总有两三个人值班。这可以帮助部落看看有没有地方着火、有没有敌人或野兽攻击，那么其他人才能安然入睡，所以这种人与人之间的关系已经被写入我们的基因。所以，现代人依旧会害怕被孤立，就是因为孤立意味着你可能不能生存。

当然，在人际关系中，有一种关系非常重要，这就是夫妻关系。夫妻关系越牢固、越好的人，夫妻双方的端粒越长，特别是他们在面对生活困境时会更有韧性。所以，如果大家想端粒更健康，一定要注意维护好身边亲友和婚姻的关系。

在这个版块中，最后一个影响端粒的因素是童年经历。我特别喜欢一句话：“幸福的人生用童年治愈一生，不幸的人生，用一生治愈童年。”童年对我们一生有非常重要的影响。

2000年时，有一位神经学家带着自己的科研团队到罗马尼亚一个孤儿院进行实地调查。他发现，这里的孤儿都被安排在方格子的婴儿床上。虽然他们有吃有穿，但是他们缺少关爱。无论他们怎么哭喊都没有人理，更不可能有人去抱一抱、哄一哄。

研究人员发现，这种情况下长大的孩子的平均智商大概只有74。这就像电灯泡，如果正常人的电灯泡是100瓦，他们只有40瓦，基本接近心智迟钝。在这种情况下生长的孩子，他们的端粒也更短。所以，童年经历对端粒长度的影响非常重要。

在一个动物园也做过一个研究：他们研究恒河猴发现，母猴带大的猴子和人工饲养猴子的端粒水平也不一样。那些母猴带大的猴子的端粒更长。

那什么样的抚养对孩子来说最好呢？你一定要很温柔地对待孩子，让他觉得很舒适、很安全；要给予他足够的爱，特别是肌肤上的触碰是非常重要的。

研究发现，肌肤触碰时，人大脑的下丘脑会分泌一种激素叫作催产素。顾名思义，这个激素能够让女性子宫收缩。但是男女的大脑中都会有这种激素。它除了让子宫收缩，还会降低血压、舒张血管，让人产生非常愉悦的感受。所以，你会发现，两个恋人吵架，打电话怎么也和好不了，但是见面一拥抱，很快，这个关系就得到了缓和或修复。这就是因为两个人肌肤相接触，体内的催产素水平会增加，有利于修复关系。

好了，这就是有关端粒的全部故事，非常荣幸能跟大家分享这本书。端粒的研究给我们提供了一个新的视角看待健康。有一句话特别好，希望大家记住，叫作“基因负责上膛，环境扣动扳机”。我们先天都会带一些基因，但是环境会影响这些基因会不会表达。

听完这本书，希望书友能够对自己好一点，在生活中多做一些对端粒有益的事，让我们更加健康和长寿。如果你觉得有收获、有帮助，欢迎点击页面右上方的分享按钮，把这一期内容分享给你的亲人、朋友，谢谢大家。

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