腰椎间盘突出最佳锻炼方法(10个锻炼方法有利于恢复)

大家好，今天来为大家解答腰椎间盘突出最佳锻炼方法这个问题的一些问题点，包括10个锻炼方法有利于恢复也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

简易拉伸：缓解腰部紧张

好处：简便易行，不限时间地点，适合办公室人群，用于久坐、久站后腰部劳损僵硬的缓解。

动作要领：坐位，膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。保持10s，做3-5组。

动作要领：头部后侧，双手撑住后腰部，每侧10-2c次，做3-5组。

睡前锻炼：加强腰背肌肉

动作要领：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

动作要领：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

动作要领：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

好处：恢复软组织的正常长度和弹性，重获脊柱的正常活动度

①双手、双膝分开与肩同宽，垂直着地，手指尖朝前，躯干与地面平行；

②吸气时，缓慢将臀部翘高，腰稍向下塌形成弧线，头仰起；

③呼气慢慢拱起背部，带动低头，视线望向大腿方向，感受背部拉伸。每组15~20次，每天2~3组

针对性锻炼：获得脊柱刚性

好处：同时激活腹部以及背部的核心肌群获得脊柱的刚性，缓解腰背痛和下肢的放射痛

1.四点支撑跪着，胸椎轻微向上弯曲

2.膝盖在髋部下方的位置与地面接触。双手放在肩下

3.只抬起一只手，没有腿部的动作。左右交替为一个，10个为一组

4.完成手臂动作后，进行腿部动作。同样左右交替，10个为一组

好处：核心较弱没办法完成或跪姿膝盖会不适的朋友可尝试站立位鸟狗式，练习方法与四点支撑位类似。

针对性锻炼：增强核心控制

好处：膝关节有疼痛人群，不能跪着，可以采用仰卧位“死虫式”练习。增强核心控制能力，增加关节的灵活性。

1、仰卧位，手臂伸直举起呈90度，屈膝抬腿，大腿与床面呈90度。

2、让腰部压紧床面，对侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行。左右交替，10个一组。每天2~3组。

针对性锻炼：提高臀大肌力量

好处：臀大肌的激活对于髋关节的稳定非常重要，避免了腰椎的代偿可以相应的减少椎间盘的压力

①仰卧在瑜伽垫上，双手手心向下平放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，自然曲起，双脚踩地；

②吸气时，臀部发力顶起，直到上身从肩部到大腿基本处在一条直线，在顶端维持1~2秒；

③再吸气，臀部用力，缓慢还原。

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