家常月子食谱30天表格，产后30天月子餐大全

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孕期是生命的起始阶段，是生命1000天发生发展机遇窗口期的起点，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都会产生至关重要的影响。因此产后妈妈饮食也是绝对不可忽略的。但是我国坐月子的习惯吓坏了很多准妈妈，面对妈妈和婆婆的大补原则，怎么可能不“变肥”呢！

妈妈写照：为了宝宝更聪明，为了母乳足，我要使劲吃啊！努力吸收营养传递给宝宝！此时，蹦出来另一个小恶魔，告诉你，：NO!NO!NO!你不能再吃了，你看看邻居大姐产后发福的身材！崩溃的你，在纠结中接过婆婆大补的鸡汤，久久发呆。

“坐月子”是中国的传统习俗,其间常过量摄入动物性食物,致能量和宏量营养素摄入过剩，提高产后肥胖的发生。

重视整个哺乳阶段的营养,食不过量且营养充足以保证乳汁的质与量以持续地进行母乳喂养。今天，小编依据中国居民膳食指南，为产后妈妈指点迷津，打造营养刚刚好的食谱。

有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差,可选择较清淡、稀软、易消化的食物,如面片挂面、馄饨、粥蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜,之后就可过渡到正常膳食。

剖宫手术的产妇,手术后约24小时胃肠功能恢复,应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1-2天,再转为普通膳食。保证供给充足的优质蛋白质,并促母乳汁分泌,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质,并促进乳汁分泌,但不应过量。还必须重视蔬菜水果的摄入。

主要是把多余的水分和毒素以及恶露排出体外，由于产妇产后体力胃口皆不佳，所以食物以轻淡、好消化为主。

?产后当天等排气，只在麻药过后喝了纯大米汤(不含米)

?第一周：产后第1天

?第一周：产后第2天

?第一周：产后第3天

?第一周：产后第4天

主要增强骨质和腰肾的功能，恢复骨盆，收缩子宫，促进新陈代谢。

?第二周：产后第10天

主要是补充营养、恢复体力(小产及剖腹产者至四十天)，补血、理气，预防老化，恢复女性肌肤的光滑与弹性。

★:薏米因含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为产妇的补益食品。一般，产妇在产后侧切缝合吸收的时间需要3-6个月，吃些薏米可以有效帮助伤口更快恢复。

主要是补充营养、恢复体力(小产及剖腹产者至四十天)，补血、理气，预防老化，恢复女性肌肤的光滑与弹性。

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇宜多喝一些汤水。但汤水的营养密度不高,如果过量喝汤也会影响其他食物如主食和肉类等的摄取,造成贫血和营养不足等营养问题,因此喝汤也应讲究科学。

首先,餐前不宜喝太多汤。

第二,喝汤的同时要吃肉。

第三,不宜喝多油浓汤。

第四,可根据产妇的需求,加人对补血有帮助的煲汤材料,如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够,还可加入对催乳有帮助的食材,如子鸡、黄豆猪蹄、花生、木瓜等。

(1)愉悦心情,树立信心。家人应充分关心乳母,经常与乳母沟通帮助其调整心态,舒缓压力,愉悦心情,树立母乳喂养的自信心。

(2)尽早开奶,频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好;坚持让孩子频繁吸吮(24小时内至少10次);吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中,让婴儿吸吮时能充分挤压乳晕下的乳窦,使乳汁排除,又能有效刺激乳头上的感觉神经末梢,促进泌乳反射,使乳汁越吸越多。

(3)合理营养,多喝汤水。

营养是泌乳的基础,而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外,乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关,所以乳母每天应多喝水,还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等,每餐都应保证有带汤水的食物。

(4)生活规律,保证睡眠。尽量做到生活有规律,每天保证8小时以上睡眠时间,避免过度疲劳。

苏宜香.孕妇乳母膳食指南食物推荐摄入量解读[J].临床儿科杂志,2018(8):645-648.

中国居民膳食指南2016.[M].人民出版社

杨月欣、王光亚、潘兴昌.中国食物成分表[M].2005

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